Таблица продуктов, содержащих магний

Магний – это важный для организма человека микроэлемент. Каковы основные нормы суточного потребления микроэлемента для человека? В каких продуктах содержится магний, калий и кальций? Существуют ли симптомы недостатка либо переизбытка микроэлемента в организме? Об этом и многом другом вы прочитаете в нашей статье.


Роль магния в организме

Магний на постоянной основе присутствует в организме человека. Больше всего его содержится в костных структурах, остальной объём равномерно распределён в железах внутренней секреции и мышцах, а также крови.

Основная функция магния заключается в регуляции обменных процессов нервных и мышечных тканей.

Являясь активатором ряда ферментов, он активно участвует в углеводном и фосфорном обмене, оказывает прямое асептическое и сосудорасширяющее воздействие. Помимо этого отдельные соединения данного микроэлемента усиливают перистальтику кишечника, оптимизируют выделение желчи, помогают снизить возбудимость и вывести холестерин.

Последние исследования показывают, что магний также участвует в синтезе белковой структуры и является компонентом щелочного баланса организма, утилизирует энергию путем расщепления глюкозы, придает костям твердость и стабилизирует костный скелет в целом. В совокупности с другими микроэлементами, например, пиридоксином и тиамином, происходит правильное обновление клеток органов и тканей.

Важным дополнением к вышеописанной информации является необходимость регулярного употребления продукции, содержащий в себе магний, поскольку он самостоятельно не синтезируется организмом и поступает лишь извне.

В каких продуктах содержится магний и калий, а какие содержат в себе больше всего кальция, каковы признаки и причины дефицита и переизбытка микроэлемента – об этом и многом другом важном вы узнаете далее в статье.

Какие продукты содержат магний?

Следует понимать, что лучшим источником микроэлементов можно считать натуральные продукты. Вне зависимости от обстоятельств классические витаминно-минеральные комплексы имеют искусственную природу, и усваивается лишь в незначительных количествах, соответственно не могут полностью покрыть потребность в компонентах при острой их нехватке.

Также отметим, что продукты с необходимым содержанием магния и иных компонентов желательно правильно готовить, поскольку в случае слишком активной тепловой обработки, вымачивания или же очистки от кожуры со снятием не только верхнего, но среднего слоя теряется до 60-и процентов необходимых соединений.

Естественно потенциальную пользу от минимизации кулинарной обработки необходимо соотносить с необходимостью обеспечения безопасности суточного рациона и нейтрализации любых возможностей бактериального инфицирования либо же отравления.

Больше всего микроэлемента содержится в следующих видах продуктов:

  • Изделия животного происхождения. Наиболее значимы следующие их виды: молочная продукция и изделия на ее основе, нежирные сорта говядины и свинины, яйца куриные, жирные сорта рыбы и различные морепродукты, в частности кальмары, крабы, мидии;
  • Изделия растительного происхождения. Магний в своём составе содержит огромное количество различных продуктов растительного происхождения. Наиболее известные и востребованные: пшеничные отруби, тыквенные семена, бразильские орехи, мак, проросшая пшеница, темный шоколад, кешью, гречка, кедровые миндальные орехи, морская капуста, рис, тушёнка, бобовые культуры, горох, кукуруза, инжир, изюм и так далее.

В каких еще продуктах содержится магний и в каком количестве вам расскажет следующая таблица:

Название продукта Содержание магния в 100 г, мг Процент суточной потребности, %
Кунжут 540 135
Отруби пшеничные 448 112
Кешью 270 68
Гречиха (зерно) 258 65
Миндаль 234 59
Крупа гречневая (ядрица) 200 50
Халва подсолнечная 178 45
Морская капуста 170 43
Ячмень (зерно) 150 38
Шоколад горький 133 33
Фисташки 121 30
Грецкий орех 120 30

Микроэлемент в сочетании с кальцием

Следует понимать, что для обеспечения полноценной работы организма одного лишь этого элемента недостаточно. В обязательном порядке еда должна содержать также кальций. Наиболее типичные продукты богатые магнием и кальцием:

  • Животная пища. В подавляющем большинстве случаев – это разнообразные твердые сыры, молочная продукция и рыба, в меньшей степени свинина и говядина;
  • Растительная пища. Кальций и магний в достаточно высоких концентрациях содержат в себе такие продукты питания, как кедровые и грецкие орехи, помидоры, семена подсолнечника, льна, тыквы и кунжута, фасоль, чечевица. Помимо этого в качестве можно употреблять в пищу морскую капусту и водоросли, ягоды годжи, а также различные бобовые культуры.

Продукты содержащие магний и калий

Наряду с кальцием, важную роль в организме играет также калий, в особенности для тех людей, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой. Наиболее богатые калием и магнием следующие категории продуктов: пациентов бобовые культуры, курага, фасоль, морская капуста, кешью, гречневая каша, нежирные сорта мяса, картофель, капуста, ежевика, шпинат, молочная продукция, жирные виды рыбы, морковь, яблоко, киви, персики, шампиньоны, фундук, фасоль.

Как видно из вышеописанных вариантов продуктов, многие комбинации является общими в отношении высокого содержания элементов. При планировании суточного рациона питания необходимо обязательно расширять его приведенной  растительной пищей.

Витаминно-минеральные комплексы: в каких случаях стоит применять?

Современные аптечные сети предлагают покупателям огромный ассортимент самых разнообразных витаминно-минеральных комплексов, содержащих в себе как микроэлементы, так и другие полезные вещества, а также доступны отдельные препараты с повышенными концентрациями микроэлементов либо их сочетаний.

Следует понимать, что препараты не являются полноценной заменой здоровому питанию натуральным продуктам. Искусственное происхождение большинства компонентов провоцирует их плохое усваивание через ЖКТ. 

Когда же нужно использовать препараты? В первую очередь, витаминно-минеральные комплексы желательно применять в осенне-зимний период, когда растительной пищи недостаточно либо стоит она очень дорого, поскольку привозится из-за рубежа. В этой ситуации, особенно на фоне массовых эпидемий и существенного падения иммунитета рационально использовать подобные биологические активные добавки.

Еще одной сферой применения магния отдельно является проведение комплексной консервативной терапии в рамках дополнительного лечения по назначению профильного специалиста в случае выявления сбоев работы сердечно-сосудистой системы, нарушений функционирования желудочно-кишечного тракта и так далее.

Норма магния в крови

Вышеозначенный микроэлемент находится в системном кровотоке преимущественно в связанном состоянии и входит в состав крупных биологически активных макромолекул, например ферментов. При этом внутриклеточная совокупность магния составляет в среднем около 25-и процентов общей концентрации вещества, а во внеклеточных жидкостях компонент содержится лишь следово (максимум до 2-х процентов).

Базовыми относительными нормами концентрации магния в крови является диапазон значений от 0,8 до 1,2 ммоль/литр биологического материала.

Дневная потребность микроэлемента в зависимости от возраста

Современная отечественная медицина оперирует рядом относительных рекомендованных норм по ежесуточному потреблению продуктов, содержащих в себе магией. При этом потребность в нём зависит, как от возраста, так и от пола человека, а также иных физиологических обстоятельствам.

Нормальные суточные значения магния:

  • Дети возрастом до 12 месяцев. Норма потребления колеблется в диапазоне от 50-и до 70-и мг/сутки;
  • Дети возрастом от 1 года до 3 лет. Средняя норма потребления около 150-и мг/сутки;
  • Дети возрастом от 4 до 6 лет. Средняя норма рекомендуемого потребления около 200 мг/сутки;
  • Дети возрастом от 7 до 10 лет. Средние нормы колеблются в пределах от 230-и до 250-и мг/сутки;
  • Подростки возрастом от 11 до 17 лет. Суточные нормы находятся в диапазоне от 250-и до 300 мг/сутки;
  • Женщины от 18 лет. Суточная норма около 300 мг/сутки;
  • Мужчины от 18 лет. Суточная норма от 330-и до 350-и мг/сутки;
  • В период беременности либо кормления грудью суточные нормы колеблются в пределах от 400 до 450-и мг/сутки.

Помимо этого следует учитывать, что в случае наличия регулярных ударных физических и эмоциональных нагрузок, потребность в веществе увеличивается в среднем на 25 процентов.

Признаки и причины дефицита вещества в организме

Под регулярным дефицитом магния в организме обычно подразумевает синдром гипомагниемии. К основным причинам данного состояния относят:

  • Недостаточность питания;
  • Острые патологические состояния с рвотой и поносом;
  • Хронические отравления солями тяжелых металлов;
  • Регулярные стрессы и ударные физические нагрузки;
  • Нарушение работы ЖКТ в отношении доставки микроэлемента в системный кровоток – от глистных инвазий до опухолей;
  • Употребление ряда медицинских препаратов, например, аминогликозидов, инсулина, фуросемида, кофеина;
  • Патологический недостаток фосфора в организме, отсутствие которого замедляет поступления минерала и его усвоение;
  • Алкоголизм на поздних стадиях с развитием цирроза печени;
  • Патологическая гиперфункция паращитовидной железы.

К основным проявлениям гипомагниемии относят широкий спектр негативной симптоматики, которая может включать в себя головокружение, обмороки, депрессии, апатию, галлюцинации, головные боли, судороги, спазмы мышц, тахикардию, бронхоспазмы, парестезии, скачки артериального давления.

Переизбыток магния в организме

Переизбыток магния в организме также может вызывать различные негативные последствия для человека, а сам синдром называют в медицине гипермагниемией. Проблема может формироваться из-за следующих причин:

  • Сильное обезвоживание организма;
  • Регулярная передозировка лекарственными средствами, которые содержат минерал;
  • Диабетические формы ацидоза;
  • Системная красная волчанка и миеломная болезнь;
  • Гипофункция щитовидной железы;
  • Почечная недостаточность в острой или хронической стадии;
  • Патология работы надпочечников с развитием их недостаточности.

К основным симптомам гипермагниемии обычно относят заторможенность, депрессию, сонливость, атаксию, астению, асистолию, существенное понижение давления, брадикардию, а также формирование болевого синдрома в области живота с развитием тошноты, рвоты и поноса.

Особенности усвоения минералов и правила употребления продуктов

Следует понимать, что сам по себе магний без поступления в организм иных полезных микроэлементов достаточно плохо усваивается, особенно в составе искусственных витаминно-минеральных комплексов. Именно поэтому нужно употреблять продукцию, богатую не только данным микроэлементом, но также кальцием, калием, а в особенности витамином C, поскольку в совокупности вышеозначенный комплекс дает необходимые положительные эффекты и запускают обменные процессы в организме.

Не стоит делать один лишь упор на употребление продукции. Любые монодиеты очень вредны для организма, могут вызвать массу негативных последствий.

Рациональное питание должно быть тщательно сбалансированно не только по составу витаминов и микроэлементов, а также энергоценности и общему разнообразию и достаточным количеством белков, жиров, углеводов. При этом готовить желательно на пару, варкой либо запеканием, питаться дробно, небольшими порциями, но чаще, а блюда употреблять теплыми.

Понравилась статья? Поделитесь ей с друзьями в социальных сетях:

Добавить комментарий